Sağlıklı Yaşamın Sırrı Güçlü Kemikler

Güçlü ve sağlıklı iskelet yapısı erken yaşlarda oluşur. Hatta bu durum anne karnında başlar. Annenin beslenmesi çocuktaki kemik yapısını da etkiler. Çocuğun kemik yapısının gelişimi için anne sütünün önemi de tartışılmaz bir gerçektir. Kemik sağlığını cinsiyet, hormonal durum, egzersiz, vücut ağırlığı gibi faktörler de etkiler. En önemli etken ise, insanların arasındaki farklılığın yüzde 70-75’inin nedeni olan genetiktir. Ancak beslenme ve fiziksel aktivite gibi değiştirilebilir unsurlar, kemik gelişimi ve kemik kaybının azalmasında önemli bir rol oynar.

En iyi kemik yoğunluğu ve kalitesi 15-30 yaşları arasında kazanılır. Bu yaşlarda kazanılan kemik kalitesi insan bedeninde âdeta depolanır ve ilerleyen yıllarda daha dinç ve sağlıklı bir yaşam sürmek mümkün olur. 35 yaşından itibaren zayıflamaya başlayan kemik kitlesini en aza indirmek için özellikle genç yaşlarda beslenme, insanın tüm hayatı boyunca kemik sağlığını etkileyecek sonuçlar doğurur.

SAĞLIKLI KEMİKLER İÇİN YETERLİ KALSİYUM ŞART

Kemikler de diğer dokular gibi canlı bir yapıya sahiptir ve sürekli kendini yeniler. Yapısı, kollajen adı verilen ve esneklik sağlayan bir protein ile bu yapıyı sağlamlaştıran kalsiyum ve fosfattan oluşur. Vücut 30 yaşına kadar alınan kalsiyumu kemiklerde depolar ve 30 yaşında kemik yoğunluğu en zirve noktaya ulaşır. Yaş ilerledikçe vücut bunları ürettiğinden fazla miktarda tüketmeye başlar ve kalsiyumu depolamayı bırakır. Bundan dolayı kemikleri korumak adına yeterli kalsiyumla beslemek gerekmektedir.

KALSİYUM KAYNAKLARI NELERDİR?

Besinlerin kalsiyum miktarından daha önemlisi, o besinin içerdiği kalsiyumun ne kadarının vücut tarafından emilebileceğidir. Örneğin vücut karalahanadan sütten daha yüksek miktarda kalsiyum emilimi sağlıyor. Diğer taraftan bazı sebzeler kalsiyumun vücut tarafından emilimini bloke edebiliyor. Kalsiyum emilimi için en iyi seçeneklerden biri karalahana. Bir bardak (190g) haşlanmış karalahana 266 mg kalsiyum içeriyor. 100 gram roka da ise 160 mg kalsiyum bulunmakta. Bunların yanı sıra süt, yoğurt, beyaz peynir, nohut, keten tohumu, lahana, brüksel lahanası, brokoli, kuru kayısı, incir, portakal, pekmez ve marul da kalsiyum ve emilim açısından iyi seçeneklerdir.

KALSİYUM TEK BAŞINA YETERLİ DEĞİL

Günde 1000 mg kalsiyum kemik sağlığı için olmazsa olmaz ama tek başına yeterli değil. D vitamini almak ve egzersiz yapmak en az kalsiyum kadar önemli. Güneşli bir günde çıkıp açık havada tempolu bir yürüyüş veya koşu ile kemik yoğunluğu yılda yüzde 2 oranından artırılabilir. Günde gerekli miktar olan 1000 mg kalsiyum alınıyor olsa dahi; yeterli uyku uyuyamıyorsanız, stres altındaysanız ve rahatlamaya zaman ayıramıyorsanız kemiklerinize yine de dikkat etmeniz gerekir. Sağlıklı yaşam, düzenli uyku ve dengeli beslenme kemikleriniz için ayrı bir önem taşır. Bu sebeple kemiklerin ihtiyacı olan kalsiyum ve vitaminleri kişi besinler yoluyla almalıdır. Yeterli ölçüde alınmadığı durumlarda ise önceden depolanmış kalsiyumu kullanan kemiklerde zamanla kemik erimesi dahil birçok hastalık kendini göstermeye başlar.

KEMİKLER İÇİN D VİTAMİNİ EN AZ KALSİYUM KADAR ÖNEMLİ

Kemik erimesinden korunmak veya kurtulmak için rahat sindirilen besinler almak ve bağırsakların sağlığını korumak gerekir. Beslenme alışkanlığı doğru, bağırsaklar sağlıklı olursa, besinlerdeki kalsiyum canlılığını koruyarak geçip kana karışır ve hücrelere ulaşır. Sağlıklı bağırsaklarda D vitamini kalsiyum ve fosfor emilimini düzenleyerek kemik ve kas sağlığı üzerinde etkili olur. D vitamininin en önemli kaynağı güneş ışığıdır. Günde 15- 30 dakika güneşlenmek yeterli miktarda D vitamini almamızı sağlayacaktır.

Kış aylarında ise D vitamini kaynağımızı yiyecekler oluşturmalıdır. D vitamininin en zengin besin kaynağı balıktır. Özellikle somon, sardalya, ton balığı gibi yağlı balıklar ile balık yağlarında yüksek miktarda D vitamini bulunur. Yumurta, süt ve süt ürünleri, karaciğer ve mantar da bir miktar D vitamini içermektedir.