Ramazan Ayında Sağlıklı Beslenme Nasıl Olmalıdır?

Ramazan ayını bu sene de büyük bir coşkuyla bekliyoruz. Bilindiği üzere bu mübarek ayda tutulan oruç, sağlıklı bireylere farz olan bir ibadettir.  Oruç, Allah’a ibadet demektir ve aynı zamanda manevi ve fiziksel detoks uygulamasıdır. Bireye özgü beslenme planı ve doğru besin seçimi ile ramazan ayı sonunda toksinlerden arınmış, daha sağlıklı ve zinde bir bedenle hayatınıza devam edebiliriz. Şimdiye kadar sağlıklı beslenmeyi hayatında uygulamakta zorluk çekenler, ramazan ayını fırsat bilerek bunu değiştirebilirler. Nitekim sağlıklı beslenme sağlığımızın bize Allah tarafından verilen yegâne nimet olduğunun bilincine vardığımızın bir göstergesidir. Sağlıklı beslenme ayrıca çokça doğal, organik sebze ve meyvelerin, ara sıra etin, nadiren de şeker, tuz ve unlu mamullerin tüketiminden oluşan bir beslenme şeklidir. Ramazan ayında da iftar ve sahurda ağırlıklı olarak sebze ve meyve tüketimine özen göstermemiz gerekmektedir.

“İFTARDA AĞIR AĞIR VE AZ MİKTARDA YEMEK TAVSİYE EDİLİR”

Ramazan sofralarında geleneksel hâle gelmiş, olmazsa olmazlardan biri çorbadır. Genellikle çorba ile başlangıç yapılır ve hurma, zeytin, peynir gibi basit yiyecekler yenilmesi sağlığımız açısından önemlidir. Bu şekilde iftarımızı yaptığımızda midemizin bir kısmını hafif yiyeceklerle doldururuz. Dolayısıyla beynimize tokluk sinyali vermiş oluruz. Yemeğe bir süre ara vermek, sağlıklı beslenme açısından önemlidir. Böylelikle mide uzun süre boş bırakıldıktan sonra bir anda çok yoğun bir şekilde doldurularak, mide ve kalbimizi zorlamamış oluruz. Uzmanlar tarafından da iftarda ağır ağır ve az miktarda yemek yenilmesi tavsiye edilir.

SEBZE VE MEYVE TÜKETİMİ ARTIRILMALI

Özellikle iftarda ya da iftardan sonra sebze ve meyve tüketiminin artırılmasında ve beyaz undan imal edilmiş ekmekten ziyade tam buğday veya çavdar ekmeğinin tüketilmesinde yarar vardır. Beyaz unlu mamuller bağırsakların yavaş çalışmasına ve metabolizmanın yavaşlamasına sebep olmakla birlikte, bağırsak fonksiyonuyla ilgili rahatsızlıklara yol açar.

Dengeli olmak şartıyla iftar ile sahur arası mümkün mertebe tatlılardan, çok şekerli ve tuzlu gıdalardan, unlu mamullerden ve kızartılmış yemeklerden uzak durup, bir ara öğün eklenmelidir. Sık aralıklarla az yemek tüketilmesi sağlığımız açısından benimsenmesi gereken bir prensiptir.

İFTAR VE SAHURDA NE İÇİLMELİDİR?

Günlük hayatımızda olduğu gibi ramazanda da dikkat edilmesi gereken konulardan birisi de yeterli sıvıyı tüketmektir. Sıvı olarak su tercih edilmelidir. Bir yetişkin bireyin günlük ortalama su ihtiyacı yaklaşık 2 litredir. Ramazanda oruç tutarken bu miktarın yaklaşık 2/3’sini iftarda ve geriye kalan kısmını da sahurda içmekte yarar vardır. İftarda ve iftardan sonra ihtiyacımızdan fazla yiyecek tüketmezsek, su içmemiz kolaylaşır ve sindirim sistemimiz rahatlar. Tükettiğimiz şekersiz ya da az şekerli çay ve kahve de elbette sıvı gıda yerine geçer. Kahvenin içerdiği kafein sebebiyle sağlıklı bir uyku için dikkatli bir şekilde tüketilmesinde fayda vardır. Kahve yerine yeşil ya da beyaz çay tüketildiğinde metabolizma canlı tutulur ve vücudun detoksuna yardımcı olur. Uyumakta zorluk çekenler ise melisa, lavanta ve papatya içeren çaylar tüketebilirler.

“ORUÇ TUTARKEN MİNERAL KAYBI KEFİR İLE DENGELENEBİLİR”

Oruç tutarken gün boyu vücudumuzun mineral kaybını telafi etmek için 1 bardak maden suyu ya da 1 bardak kefir içmekte fayda vardır. Kefir, “100 yaşındakilerin içeceği” olarak bilinen, keçi veya inek sütünden özel bir maya mantarıyla yapılan, ayrana benzeyen ekşi tadı olan bir içecektir. Oldukça iyi fosfor ve biotin kaynağı olan kefir, B1, B12 ve K2 vitamini, kalsiyum, magnezyum, biotin, folik asit, amino asitler açısından da zengindir. Mümkün mertebe kefiri hazır değil de evde imal edilirse daha makul olur. Kefirin faydaları oldukça fazladır; sindirim sistemini düzenler, damar sertliğini ve kas kasılmalarını önler, stresi azaltır, sakinleştirir ve kolestrolü düşürür, vücudun gelişmesi için gerekli olan vitamin, mineral ve protein desteğini sağlar. Özellikle ramazan ayında şekerli ve asitli meşrubatlardan (kola, gazoz, limonatalar, meyve suları vs) uzak durulması tavsiye edilir. Hayırlı ramazanlar dilerim.

*Elif Koç, Frankfurt Goethe Üniversitesi`nde Eğitim ve Öğretmenlik bölümünü bitirdi. Sistemik aile danışmanlığı ve açık öğretim beslenme uzmanlığı bölümü mezunu. Köln belediyesinde “sağlıklı beslenme” adı altında projeler organize ediyor. 2020 yılında Köln`de kurmuş olduğu özel bir dershane ve lisan okulunda yöneticilik yapıyor ve sistemik aile danışmanlığı eğitimi veriyor (www.polyglott-lernstudio.de).